Γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ)

Τα συστατικά των τροφίμων και ποτών που δίνουν ενέργεια είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη και το αλκοόλ. Στο παρακάτω άρθρο θα επικεντρωθούμε κυρίως στους υδατάνθρακες.

♦Τι είναι ο ΓΔ;
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) είναι κατάταξη από 1-100 και σχετίζεται με το πόσο γρήγορα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες κάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα να αυξάνονται μετά την κατανάλωσή τους.

Μετά την κατανάλωση τροφής, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται. Μερικές τροφές πέπτονται γρήγορα και προκαλούν γρήγορες και απότομες αυξήσεις των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα και ποτά με υψηλό ΓΔ. Τα τρόφιμα και τα ποτά με χαμηλό ΓΔ πέπτονται πιο αργά και προκαλούν πιο αργή αύξηση στη γλυκόζη του αίματος.
Πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα είναι αρκετά όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα, το μέλι, η ζάχαρη, τα αναψυκτικά, το γάλα και το γιαούρτι.

♦Πότε συστήνεται η επιλογή τροφίμων με βάση τον ΓΔ;

Οι περισσότερες επίσημες συστάσεις για την εφαρμογή μιας διατροφής με τροφές χαμηλού ΓΔ απευθύνονται σε άτομα με διαβήτη, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Φυσικά υπάρχουν πολλές ακόμη περιπτώσεις που μπορεί να προταθεί κάτι τέτοιο κ αφορά άτομα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών ή με παθήσεις που σχετίζονται με διαταραχές του σάκχαρο και δυσλειτουργία στην ινσουλίνη. Τέλος τα οφέλη από τη προτίμηση χαμηλού ΓΔ τροφίμων εξετάζονται και στον γενικό πληθυσμό.
Για έλεγχο σακχάρου τι παίζει ρόλο η ποσότητα υδατάνθρακα ή ο ΓΔ;

Είναι απαραίτητο να τονιστεί ότι μεγαλύτερη επίδραση στο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα έχει η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεται και όχι η κατάταξη του τροφίμου με βάση το ΓΔ. Για παράδειγμα, τα ζυμαρικά έχουν χαμηλότερο ΓΔ από το καρπούζι, αλλά και περισσότερους υδατάνθρακες από το καρπούζι, οπότε σε παρόμοιες ποσότητες από αυτά τα δύο τρόφιμα, τα ζυμαρικά θα έχουν μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό. Ουσιαστικά η ποσότητα υδατανθράκων είναι καθοριστική και πρέπει πρωταρχικά αυτή να υπολογίζεται ενώ σε δεύτερο επίπεδο η επιλογή τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη δίνει επιπρόσθετα οφέλη.

♦Πότε και ποια τρόφιμα έχουν χαμηλό ΓΔ;

Επιλογές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι κυρίως τροφές με πολλές φυτικές ίνες όπως το πολύσπορο ψωμί, το ρύζι Basmati ή το καστανό, οι γλυκοπατάτες, τα ζυμαρικά ολικής, το κινόα, η βρώμη κα. Για παράδειγμα οι χυμοί (ναι ακόμα και οι φυσικοί) έχουν υψηλότερο ΓΔ από τα ολόκληρα φρούτα. Ο τρόπος μαγειρέματος επιδρά επίσης αφού τα ζυμαρικά μαγειρεμένα al dente έχουν χαμηλότερο ΓΔ από τα καλοβρασμένα. Η ποσότητα λίπους που περιέχετε στα τρόφιμα είναι μια ακόμα αιτία που καθυστερεί την άνοδο της γλυκόζης στο αίμα. Το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν χαμηλό ΓΔ επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και επιπλέον περιέχουν λίπος.

Είναι τα τρόφιμα χαμηλού ΓΔ καλύτερες διατροφικά επιλογές;

Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ δεν είναι απαραίτητα κακά τρόφιμα ούτε και το αντίθετο βέβαια γιατί χαμηλό ΓΔ έχουν για παράδειγμα οι περισσότερες σοκολάτες λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, γεγονός που επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων. Ο ΓΔ δεν είναι δείκτης που χαρακτηρίζει τα τρόφιμα γενικά άλλα ως προς το θέμα της γλυκόζης όπως τονίστηκε αναλυτικά στην αρχή.

♦Γεύματα και ΓΔ

Υπάρχουν ειδικές λίστες με τα τρόφιμα και την κατάταξη τους σε σχέση με τον γλυκαιμικό δείκτη. Είναι όμως η σωστότερη τακτική να κάνουμε από εκεί τις επιλογές μας; Πρέπει να γίνει σαφές ότι η τιμή του ΓΔ σχετίζεται με το φαγητό που καταναλώνεται μεμονωμένα, ενώ στην πράξη τα γεύματα μας αποτελούνται από πολλά τρόφιμα ταυτόχρονα. Ο συνδυασμός κάποιου τροφίμου από την κατηγορία υψηλού ΓΔ με μια πηγή καλού λίπους ή πρωτεΐνης ή σαλάτας που έχει πολλές φυτικές ίνες καθιστά το γεύμα μια καλύτερη επιλογή. Για παράδειγμα οι φρυγανιές με μέλι είναι υψηλού ΓΔ συνδυασμός αλλά αν καταναλώσουμε συνδυαστικά λίγο ταχίνι και οι φρυγανιές είναι πολύσπορες σίγουρα είναι ένα γεύμα που δεν ανεβάζει εξίσου απότομα την γλυκόζη στο αίμα.