Φυτικές ίνες: Πόσες χρειάζεσαι πραγματικά και πώς να τις αυξήσεις

Οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν καθημερινά αρκετές.

Οι φυτικές ίνες δεν βρίσκονται μόνο στα φρούτα και τα λαχανικά. Τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν επίσης να συμβάλουν σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεσαι καθημερινά; Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πώς μπορείς να αυξήσεις εύκολα την πρόσληψή τους;

Πόσες φυτικές ίνες  χρειάζεσαι την ημέρα;

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), περίπου 25 g φυτικών ινών την ημέρα επαρκούν για τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου στους ενήλικες.

Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να καταναλώνουν ακριβώς 25 g καθημερινά. Η ποσότητα αυτή αποτελεί ένα χρήσιμο σημείο αναφοράς για την επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών στους ενήλικες.

Για τα παιδιά, οι ανάγκες αλλάζουν ανάλογα με την ηλικία και την ενεργειακή πρόσληψη.

Γιατί είναι σημαντικές οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες δεν αποτελούν μία ενιαία κατηγορία ουσιών. Αντίθετα, διαφορετικοί τύποι ινών έχουν διαφορετικές ιδιότητες και επομένως διαφορετικές επιδράσεις στον οργανισμό.

Συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών βοηθά το έντερο να λειτουργεί φυσιολογικά.

Ανάλογα με τον τύπο τους, οι φυτικές ίνες μπορούν να αυξήσουν τον όγκο των κοπράνων, να συγκρατήσουν νερό ή να ζυμωθούν από τα βακτήρια του παχέος εντέρου.

Μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα

Η αύξηση των φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει άτομα που καταναλώνουν μικρές ποσότητες και αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα.

Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι φυτικές ίνες την ίδια αποτελεσματικότητα. Ορισμένοι τύποι, όπως το ψύλλιο (psyllium), έχουν μελετηθεί περισσότερο σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα.

Γι’ αυτό, αν σήμερα καταναλώνεις λίγες φυτικές ίνες, αύξησέ τες σταδιακά. Έτσι, μπορείς να περιορίσεις συμπτώματα όπως το φούσκωμα και τα αέρια.

Συνδέονται με καλύτερα μακροχρόνια αποτελέσματα υγείας

Μεγάλες συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, στο πλαίσιο μιας συνολικά ποιοτικής διατροφής, συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένα καρδιαγγειακά και μεταβολικά νοσήματα.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι φυτικές ίνες από μόνες τους «προλαμβάνουν» αυτές τις παθήσεις. Οι συγκεκριμένες μελέτες εξετάζουν κυρίως τη σχέση μεταξύ της διατροφικής πρόσληψης και των μακροχρόνιων εκβάσεων υγείας.

Ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες;

Καλές διατροφικές πηγές φυτικών ινών είναι:

• Όσπρια: φακές, ρεβίθια, φασόλια, αρακάς
• Προϊόντα ολικής άλεσης: βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι
• Φρούτα: μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, ακτινίδια, berries
• Λαχανικά: μπρόκολο, αρακάς, αγκινάρες και άλλα λαχανικά
• Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, καρύδια κ.ά.
• Σπόροι: chia, λιναρόσπορος κ.ά.
• Πατάτες, κατά προτίμηση με τη φλούδα

Πόσες φυτικές ίνες περιέχουν οι συνηθισμένες τροφές;

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ενδεικτικά την περιεκτικότητα των συγκεκριμένων μερίδων σε φυτικές ίνες. Η ποικιλία, η επεξεργασία και ο τρόπος παρασκευής μπορούν να αλλάξουν την τελική ποσότητα.

Τρόφιμο	Ενδεικτική μερίδα	Φυτικές ίνες
Φακές, μαγειρεμένες	1 φλιτζάνι	~15 g
Ρεβίθια, μαγειρεμένα	1 φλιτζάνι	~12 g
Φασόλια, μαγειρεμένα	1 φλιτζάνι	~11–13 g
Αρακάς, μαγειρεμένος	1 φλιτζάνι	~8–9 g
Αχλάδι με τη φλούδα	1 μέτριο	~5–6 g
Μήλο με τη φλούδα	1 μέτριο	~4 g
Πορτοκάλι	1 μέτριο	~3 g
Ακτινίδια	2 μέτρια	~4 g
Μπρόκολο, μαγειρεμένο	1 φλιτζάνι	~5 g
Πατάτα με τη φλούδα	1 μέτρια	~3–4 g
Βρώμη	40 g	~4 g
Ψωμί ολικής άλεσης	2 φέτες	~4–6 g
Καστανό ρύζι, μαγειρεμένο	1 φλιτζάνι	~3–4 g
Αμύγδαλα	30 g	~3,5–4 g
Chia	1 κουταλιά της σούπας	~4 g
Αλεσμένος λιναρόσπορος	1 κουταλιά της σούπας	~2–3 g

Πώς να αυξήσεις εύκολα τις φυτικές ίνες

Δεν χρειάζεται να αλλάξεις συνολικά τη διατροφή σου. Με μερικές απλές αντικαταστάσεις και προσθήκες μπορείς να αυξήσεις σημαντικά τις φυτικές ίνες που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα.

1. Βάλε συστηματικά όσπρια στη διατροφή σου

Οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια είναι από τις πιο πλούσιες πηγές φυτικών ινών.

Μπορούν να αποτελούν κύριο γεύμα ή να τα προσθέσεις σε σαλάτες και άλλα πιάτα.

2. Προτίμησε προϊόντα ολικής άλεσης

Επίλεξε συχνότερα ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, δημητριακά ολικής άλεσης και άλλα προϊόντα στα οποία το δημητριακό παραμένει σε μεγαλύτερο βαθμό ακέραιο.

3. Προτίμησε ολόκληρο φρούτο αντί για χυμό

Το ολόκληρο φρούτο προσφέρει φυτικές ίνες, ενώ ο χυμός περιέχει πολύ μικρότερη ποσότητα.

Επιπλέον, όπου αυτό είναι κατάλληλο και ασφαλές, μπορείς να τρως τα φρούτα με τη φλούδα τους, αφού προηγουμένως τα πλύνεις καλά.

4. Πρόσθεσε λαχανικά στα κύρια γεύματα

Δεν χρειάζεται να αναζητήσεις συγκεκριμένα «superfoods». Η συστηματική κατανάλωση διαφορετικών λαχανικών μέσα στην εβδομάδα αποτελεί έναν απλό τρόπο να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών.

5. Χρησιμοποίησε ξηρούς καρπούς και σπόρους

Μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών ή σπόρων μπορεί να προσθέσει φυτικές ίνες στη διατροφή.

Για παράδειγμα, μπορείς να προσθέσεις chia ή αλεσμένο λιναρόσπορο σε γιαούρτι, βρώμη ή σαλάτες.

6. Αύξησε σταδιακά την πρόσληψη

Αν σήμερα καταναλώνεις λίγες φυτικές ίνες, μην προσπαθήσεις να φτάσεις απότομα σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες.

Έτσι, αύξησέ τες σταδιακά, ώστε ο οργανισμός να προσαρμοστεί καλύτερα και να περιορίσεις συμπτώματα όπως το φούσκωμα και τα αέρια.

7. Μην ξεχνάς τα υγρά

Όταν αυξάνεις σημαντικά την πρόσληψη φυτικών ινών, φρόντισε παράλληλα να καταναλώνεις επαρκή υγρά.

Χρειάζονται συμπληρώματα φυτικών ινών;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια ποικιλία φυτικών τροφίμων μπορεί να καλύψει τις ανάγκες τους.

Τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορεί να έχουν θέση σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, ιδιαίτερα όταν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος χρήσης και έχει επιλεγεί ο κατάλληλος τύπος ίνας.

Επομένως, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείς συμπλήρωμα απλώς και μόνο για να αυξήσεις τις φυτικές ίνες της διατροφής σου.

Συμπέρασμα

Οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ποιοτικής διατροφής.

Για τους ενήλικες, η EFSA θεωρεί περίπου 25 g φυτικών ινών την ημέρα επαρκή πρόσληψη για τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου.

Ο πιο πρακτικός τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψή τους είναι να δώσεις μεγαλύτερη θέση στη διατροφή σου σε όσπρια, φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους.