Υπέρταση – Μια αθόρυβη πάθηση

Μια συχνή πάθηση που όσο μεγαλύτερη είναι η ηλικία τόσο πιθανότερο είναι να παρουσιασθεί, που είναι χωρίς συμπτώματα με αποτέλεσμα να μη διαγιγνώσκεται άμεσα αλλά και να υποτιμάται συχνά από τους ασθενείς είναι η υπέρταση.

Η αρτηριακή πίεση αντικατοπτρίζει τη δύναμη της πίεσης του αίματος στα τοιχώματα των αρτηριών. Όταν είναι πολύ υψηλή, η καρδιά πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά με αποτέλεσμα να προκαλούνται σοβαρές βλάβες στις αρτηρίες.

Με τον όρο υπέρταση εννοούμε την αύξηση της αρτηριακής πίεσης ≥140 mmHg ή της διαστολικής πίεσης ≥90 mmHg σε επαναλαμβανόμενες μετρήσεις. Ο λόγος που έχει οριστεί το παραπάνω κατώφλι είναι ότι τα άτομα με υπέρταση σε σχέση με αυτά που έχουν τιμές 120 mmHg στην αρτηριακή πίεση και 80 mmHg στη διαστολική πίεση (φυσιολογικές τιμές) φαίνεται να έχουν διπλάσιο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιαγγειακά νοσήματα. Με την πάροδο του χρόνου, η ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει την πιθανότητα ανάπτυξης νοσημάτων όπως η καρδιακή ανεπάρκεια, το αιμορραγικό ή θρομβωτικό αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, η στεφανιαία νόσος και νοσήματα των νεφρών.

1)Επίδραση βάρους

Το αυξημένο βάρος συνδέεται με την αύξηση του κινδύνου για ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης. Πρακτικά η αρτηριακή πίεση αυξάνεται καθώς αυξάνεσαι και το σωματικό βάρος. Η μείωση βάρους ακόμη και κατά 4-5 κιλά σε κάποιον που έχει ήδη υπέρταση μειώνει την πίεση και είναι ένας από τους τρόπους αντιμετώπισης της πάθησης.

Παρακάτω φαίνεται ο τρόπος αξιολόγησης του βάρους.

Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) και η περιφέρεια μέσης είναι 2 χρήσιμα εργαλεία για μια γρήγορη και ανέξοδη αξιολόγηση του βάρους. Για την ανάλυση με ακρίβεια της σύστασης σώματος υπάρχουν και αντίστοιχα μηχανήματα ΒΙΑ που συνήθως αποτελούν εξοπλισμό διατροφολόγων-διαιτολόγων.

Ο ΔΜΣ είναι ένα μέτρο για να εκτιμήσουμε το βάρος σε σχέση με το ύψος αλλά δεν καθορίζει τον κίνδυνο από μόνος του γιατί σε κάποιον που είναι πολύ μυώδης ή που έχει οίδημα μπορεί να υπερεκτιμήσει την ύπαρξη σωματικού λίπους.

Υπολογίζεται με το τύπο ΔΜΣ = Βάρος (Kg) /Ύψος (m)

Συνδυαστικά ελέγχεται η περιφέρεια μέσης καθώς το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς αυξάνει επίσης τον κίνδυνο ασθένειας. Περιφέρεια μέσης πάνω από 88εκ στις γυναίκες και πάνω από 114εκ στους άνδρες θεωρείται αρκετά υψηλή.

Όταν στην αξιολόγηση είτε από μέτρηση του λίπους από ειδικό διαιτολογικό εξοπλισμό, είτε με βάση το ΔΜΣ, είτε την περιφέρεια μέσης υπάρχουν ενδείξεις για αυξημένες τιμές τότε συστήνεται ως ένα μέτρο αντιμετώπισης της υπέρτασης η μείωση του σωματικού λίπους.

Αν δεις ότι δυσκολεύεσαι μη διστάσεις να ζητήσεις βοήθεια από πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο για εξατομικευμένες οδηγίες γιατί η μείωση του βάρους όταν αυτό είναι αυξημένο, φέρει σημαντικές αλλαγές στις τιμές της αρτηριακής πίεσης και μειώνει παράλληλα πολλούς παράγοντες κινδύνου.

2)Σωματική δραστηριότητα

Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική αερόβια άσκηση αλλά και αυτή με αντιστάσεις μπορεί να είναι ευεργετική τόσο για την πρόληψη όσο και για τη θεραπεία της υπέρτασης. Οι συστάσεις λένε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης (περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία ή κολύμβηση) για 30 λεπτά 5-7 ημέρες την εβδομάδα ή HIIT (διαλειμματική προπόνηση) που περιλαμβάνει εναλλαγή μικρών περιόδων έντονης άσκησης με επακόλουθες περιόδους ανάκαμψης μικρότερης έντασης. Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και προτείνεται η επιπλέον ένταξη ασκήσεων αντοχής / δύναμης σε 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Για ειδικότερες οδηγίες ένας καθηγητής φυσικής αγωγής είναι ο κατάλληλος να δώσει κατευθύνσεις.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να δουν έναν γιατρό προτού ξεκινήσουν να γυμνάζονται σε μέτρια επίπεδα έντασης. Η συμβουλή του γιατρού είναι απαραίτητη όμως όταν υπάρχουν καρδιακά προβλήματα, όταν η ηλικία είναι άνω των 50 ετών και δεν υπάρχει εξοικείωση με την γυμναστική, εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων σε νεαρή ηλικία ή υπάρχει οποιοδήποτε άλλο σοβαρό πρόβλημα υγείας.

3) Διατροφή

Δίαιτα DASH (*παρακάτω αναλύονται οι συστάσεις τις δίαιτας αυτής. Προσοχή δεν είναι εξατομικευμένες οδηγίες για να εφαρμοστούν από όλους)
Το DASH είναι τα αρχικά από το Dietary Approaches to Stop Hypertension. Είναι μια προσέγγιση για τη διατροφή που έχει σχεδιαστεί ειδικά για να βοηθήσει στη θεραπεία ή την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση).
Η δίαιτα DASH σε γενικές γραμμές προτείνει τη μείωση του νατρίου στη διατροφή σας και την κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο.
Επειδή η δίαιτα DASH είναι ουσιαστικά ένας υγιεινός τρόπος διατροφής, προσφέρει πολλαπλά οφέλη μιας και συμφωνεί σε επίπεδο πρόληψης σε μεγάλο βαθμό με τις διατροφικές συστάσεις για πολλές παθήσεις (οστεοπόρωση, καρκίνος, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης).
Αλάτι
Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για την συσχέτιση της υψηλής πρόσληψης αλατιού και της αυξημένης αρτηριακής πίεσης. Το αλάτι που προστίθεται κατά την προετοιμασία φαγητού και στο τραπέζι θα πρέπει να είναι περιορισμένο αλλά για εξίσου εύγεστα πιάτα επιλέγουμε στη μαγειρική μπαχαρικά και μυρωδικά. Η αποφυγή και ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως οι έτοιμες σάλτσες, τα fast food, τα επεξεργασμένα-τυποποιημένα τρόφιμα κρίνεται απαραίτητη. Οι ετικέτες όταν αναγράφουν για ένα τρόφιμο ότι έχει κάτω από 0,3γ αλατιού ανά 100γ είναι μια επιλογή χαμηλή σε αλάτι. Προσοχή θέλει και το αλάτι Ιμαλαίων καθώς και άλλα ορυκτά άλατα διότι περιέχουν κυρίως χλωριούχο νάτριο όπως το κοινό αλάτι.

Αλκοόλ
Υπάρχει θετική γραμμική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης αλκοόλ, της αρτηριακής πίεσης, του επιπολασμού της υπέρτασης και του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι καλό είναι να αποφεύγεται το αλκοόλ. Σύμφωνα με τις συστάσεις δεν υπάρχει προτροπή για κατανάλωση αλκοόλ αλλά υπάρχει ημερήσιο όριο για την κατανάλωση του που είναι 2 ποτά για τους άνδρες και 1,5 για τις γυναίκες (10 g αλκοόλ / τυπικό ποτό).

Δημητριακά: 6 έως 8 μερίδες την ημέρα
Στα δημητριακά περιλαμβάνονται το ψωμί, τα δημητριακά, το κινόα, το ρύζι και τα ζυμαρικά. Παραδείγματα μίας μερίδας είναι 1 μικρή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φλιτζάνι δημητριακά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Καλό είναι να επιλέγεται καστανό ρύζι αντί για λευκό, ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για λευκά ζυμαρικά. Ιδανικότερη επιλογή με ένδειξη “100% ολικής αλέσεως”.

Λαχανικά: 4-5 μερίδες την ημέρα
Τα λαχανικά είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα όπως το κάλιο και το μαγνήσιο. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη πράσινα λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι κομμένα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά. Τα φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά ,μπορούν να είναι μέρος της καθημερινής διατροφής όμως τα κατεψυγμένα θέλουν προσοχή ώστε να φέρουν την ένδειξη χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή χωρίς πρόσθετο αλάτι.

Φρούτα: 4-5 μερίδες την ημέρα
Όπως τα λαχανικά, έτσι και τα φρούτα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο και συνήθως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (οι καρύδες αποτελούν εξαίρεση).Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν ένα μεσαίο φρούτο, 1/2 φλιτζάνι φρέσκο ή κατεψυγμένο.

Γαλακτοκομικά: 2-3 μερίδες την ημέρα
Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντικές πηγές ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεϊνών. Τα γαλακτοκομικά προτείνονται να είναι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1 φλιτζάνι κεφίρ, 1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή 1 φέτα τυρί.

Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια: εως 2 μερίδες την ημέρα
Το κρέας μπορεί να είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β, σιδήρου και ψευδαργύρου. Προτείνεται η επιλογή αυγού, ψαριού ή πουλερικών χωρίς την πέτσα σε μικρή μερίδα και ιδανικά να συνδυαστεί με την αύξηση στην κατανάλωση των λαχανικών. Τα προϊόντα με βάση τη σόγια, όπως το tofu και το tempeh, μπορούν να είναι μια καλή εναλλακτική λύση στο κρέας, επειδή περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει μια πλήρη πρωτεΐνη, όπως το κρέας.

Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4 -5 μερίδες την εβδομάδα
Τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι, τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές και άλλα τρόφιμα σε αυτήν την οικογένεια είναι καλές πηγές μαγνησίου, καλίου και πρωτεϊνών. Είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες και φυτοχημικά, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις που μπορούν να προστατεύσουν από ορισμένους καρκίνους και καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα μεγέθη μερίδας των ξηρών καρπών είναι μικρά και προορίζονται να καταναλώνονται μερικές φορές την εβδομάδα, επειδή αυτά τα τρόφιμα είναι υψηλότερα σε θερμίδες. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1/3 φλιτζάνι καρύδια, 2 κουταλιές της σούπας σπόρους ή ταχίνι ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή μπιζέλια.

Λίπη και έλαια: 2 έως 3 μερίδες την ημέρα
Το λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τις απαραίτητες βιταμίνες και βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα. Αλλά το υπερβολικό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας. Η δίαιτα DASH επιδιώκει μια υγιή ισορροπία περιορίζοντας το συνολικό λίπος σε λιγότερο από 30% των ημερήσιων θερμίδων από το λίπος, με έμφαση στα μονοακόρεστα λιπαρά.

4)Κάπνισμα

Το κάπνισμα είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, ΧΑΠ και καρκίνο. Συνιστάται η διακοπή του καπνίσματος και όταν υπάρχει δυσκολία η παραπομπή σε προγράμματα διακοπής του καπνίσματος.

5)Άγχος

Το χρόνιο άγχος έχει συσχετιστεί με την υψηλή αρτηριακή πίεση αργότερα στη ζωή. Το άγχος πρέπει να μειωθεί και τρόποι για μείωση του στρες να εισαχθούν στην καθημερινή ρουτίνα. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό των επιπτώσεων του χρόνιου στρες στην αρτηριακή πίεση, τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές που εξετάζουν τις επιπτώσεις του διαλογισμού / ασκήσεων ηρεμίας στην αρτηριακή πίεση υποδηλώνουν ότι αυτή η πρακτική μειώνει την αρτηριακή πίεση

5)Φαρμακευτική αγωγή

Όταν η πίεση είναι αρκετά ανεβασμένη ή και υπάρχουν συνοδά νοσήματα ο θεράποντας ιατρός θα προτείνει κάποια φαρμακευτική αγωγή. Σε οποιαδήποτε όμως περίπτωση φροντίζουμε να αλλάξουμε και να βελτιώσουμε τον τρόπο ζωής.