Η Διατροφή το Πάσχα: Ισορροπία, Απόλαυση και Επιστροφή στη Ρουτίνα

Ως διατροφολόγος, με επιστημονική κατάρτιση αλλά και κατανόηση της ανθρώπινης φύσης και των αναγκών της, αισθάνομαι την ανάγκη να υπενθυμίσω κάτι πολύ βασικό, ειδικά με αφορμή τις ημέρες του Πάσχα: δεν υπάρχει κανένας λόγος να αγχωνόμαστε για μία μέρα εορταστική, γεμάτη γεύσεις, μυρωδιές και – πάνω απ’ όλα – ανθρώπινες στιγμές.

Η Ανάσταση και το Πάσχα είναι γιορτές βαθιά συνδεδεμένες με την οικογένεια, τους φίλους, την ξεκούραση, και – ναι – το φαγητό. Το φαγητό όμως δεν είναι (και δεν χρειάζεται να είναι) το επίκεντρο. Είναι εκεί για να συνοδεύσει, να ολοκληρώσει μια όμορφη εμπειρία, όχι για να την καθορίσει ή να τη σκιάσει με τύψεις και υπερ-ανάλυση.

Το σημαντικό είναι να θυμόμαστε ότι η ισορροπημένη διατροφή δεν κρίνεται σε μία μέρα, αλλά στο σύνολο των συνηθειών μας. Το σώμα μας δεν επηρεάζεται αρνητικά από ένα βράδυ γιορτής, αλλά από μια γενικότερη απουσία φροντίδας και συνέπειας. Αν έχουμε χτίσει μια σταθερή και υγιή σχέση με το φαγητό, τότε μία μέρα απόλαυσης όχι μόνο δεν μας βλάπτει, αλλά ενισχύει τη ψυχολογική μας ισορροπία και τη σχέση μας με τη διατροφή.

Αυτό που έχει σημασία είναι να δώσουμε προτεραιότητα σε αυτό που πραγματικά μετράει: στις στιγμές με τους αγαπημένους μας, στη χαλάρωση, στην ευγνωμοσύνη, στην ανάπαυση. Αυτά είναι τα συστατικά που μας θρέφουν ουσιαστικά, όχι μόνο βιολογικά αλλά και συναισθηματικά.

Και την επόμενη μέρα;

Επανερχόμαστε ήρεμα, χωρίς ενοχές, στους φυσιολογικούς μας ρυθμούς. Ένα καλό πρωινό, λίγη κίνηση, νερό, φρούτα, φροντίδα του σώματος – όχι τιμωρία, όχι υπερβολές. Το σώμα ξέρει να επανέρχεται, αρκεί να το ακούμε και να το σεβόμαστε.

Το Πάσχα, λοιπόν, ας είναι μια υπενθύμιση ότι η ισορροπία δεν είναι αυστηρή πειθαρχία, αλλά αρμονία. Ότι η διατροφή είναι μέσο φροντίδας, όχι άγχους. Και ότι οι στιγμές αγάπης, χαράς και ξεγνοιασιάς είναι τελικά αυτές που μας “θρέφουν” περισσότερο απ’ όλα.

Καλή Ανάσταση – με μέτρο, απόλαυση και πάνω απ’ όλα, με αγάπη!

Οστεοπόρωση

Τι είναι η οστεοπόρωση;

Σε όλο τον κόσμο, μία στις τρεις γυναίκες και ένας στους πέντε άνδρες ηλικίας 50 ετών και άνω θα υποστεί οστεοπορωτικό κάταγμα. Η οστεοπόρωση κάνει τα οστά να γίνονται αδύναμα και εύθραυστα, με αποτέλεσμα να σπάνε εύκολα – ακόμα και ως αποτέλεσμα μιας μικρής πτώσης, ενός κτύπημα, ενός φτερνίσματος ή μιας ξαφνικής κίνησης. Τα κατάγματα που προκαλούνται από οστεοπόρωση μπορεί να είναι απειλητικά για τη ζωή και κύρια αιτία πόνου και μακροχρόνιας αναπηρίας.

Μπορούν να προληφθούν η οστεοπόρωση και τα κατάγματα;

Ναι, αν ληφθούν μέτρα έγκαιρα! Τα κατάγματα λόγω οστεοπόρωσης έχουν καταστροφικό αντίκτυπο σε εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Ωστόσο, παρά την αποτελεσματική ιατρική πρόοδο για τη μείωση των καταγμάτων, μια μειοψηφία ανδρών και γυναικών λαμβάνουν θεραπεία. Μόνο το 20% των ασθενών με οστεοπορωτικά κατάγματα όντως διαγιγνώσκεται ή αντιμετωπίζεται για οστεοπόρωση. Το 2010, μόνο στην Ευρώπη περίπου 12,3 εκατομμύρια άτομα που θεωρούνταν ότι διατρέχουν υψηλό κίνδυνο για οστεοπορωτικά κατάγματα έμειναν χωρίς θεραπεία.

Παρακάτω τα 5 βήματα για υγιή οστά και ένα μέλλον χωρίς κατάγματα!

Πως επιλέγουμε αυγά;

Πως ξέρουμε ποια έχουν Ελληνική προέλευση ή αν είναι βιολογικά;

Τι σημαίνει ο κωδικός που έχουν πάνω;

Τα αυγά που πωλούνται στα καταστήματα έχουν έναν διακριτικό κωδικό στο κέλυφός τους.

Για παράδειγμα

το πρώτο μέρος αφορά στην μέθοδο εκτροφής του πτηνού

0 = Βιολογικά

1 = Ελεύθερης βοσκής

2= Αχυρώνα ή δαπέδου με στρωμνή

3= Κλωβοστοιχίας

το δεύτερο αναγράφει την χώρα προέλευσης, που για την Ελλάδα είναι το EL.

τέλος είναι ο κωδικός του παραγωγού

Επομένως καλό είναι να βλέπουμε τα δύο πρώτα στοιχεία.

ΥΓ. Το χρώμα του κελύφους συνδέεται με τη ράτσα της κότας και δεν έχει σχέση με την ποιότητά του.

Πρωτεϊνική πανεύκολη τυρόπιτα!

Συστατικά :

Στραγγιστό γιαούρτι 200γ
Τυρί cottage 200γ
2 ολόκληρα αυγά (σε περίπτωση που θέλεις έξτρα πρωτεΐνη μπορείς να βάλεις κ επιπλέον ασπράδια )
Αλεύρι βρώμης (δλδ βρώμη στο μουλτι που το μετατρέπουμε σε αλεύρι ) 120-150γ
Τυρί φέτα 60-80γ (εγώ βάζω αιγοπρόβειο τυρί με 12% λιπαρά )
1 τριμμένο καρότο
1 τριμμένη πιπεριά
Ελάχιστο ελαιόλαδο-αλατοπίπερο ( και επιπλέον μπαχαρικά/ μυρωδικά που σου αρέσουν )
σουσάμι ( πασπαλίζουμε από πάνω )

🔴Διαδικασία : Αναμειγνύω σε ένα σκεύος όλα τα υλικά (εκτός από το σουσάμι), εάν το μείγμα είναι πολύ σφιχτό προσθέτω ελάχιστο νερό, εάν είναι πιο υδαρές προσθέτουμε λίγο από το αλεύρι. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ένας χυλός που τον απλώνουμε στο ταψάκι σε μια λαδόκολλα. Πασπαλίζουμε με σουσάμι και ψήνουμε για 35 περίπου λεπτά στους 180 βαθμούς. Ανάλογα τον φούρνο διαμορφώνεις θερμοκρασία κ χρόνους. Η τύπου τυρόπιτα είναι έτοιμη, κόψε σε περίπου 8-10 κομμάτια και φύλαξέ την στο ψυγείο για αρκετές ημέρες.

🔴Είναι μια συνταγή ιδανική για όλες τις ώρες για κολατσιό στο σχολείο, στη δουλειά, πρωινό ακόμα και βραδινό με σαλάτα. Μπορείς να πειραματιστείς με τα υλικά και να φτιάξεις τη συνταγή στα μέτρα και στα γούστα σου !

Διατροφική ανάλυση : Εάν την όλη ποσότητα την χωρίσεις σε 8 κομμάτια θα έχεις περίπου 180-200 θερμίδες ανά μερίδα.Carbs:14,Pro:11,Fat 9,5.

Βιντεάκι με την συνταγή

Τι να τρώει το παιδί μου στο σχολείο

Ξεκινάνε τα σχολεία και αναρωτιέσαι τι να δώσεις στο παιδί να πάρει να φάει;

📚 Δημοτικό σχολείο και αρχές γυμνασίου

Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά!👌

🖊️ Το πρώτο πράγμα που θέλουμε να βάλουμε σε σνακ στην σχολική τσάντα είναι το φρούτο. Είναι αυτό το συστατικό που θα δώσει ενέργεια και είναι βασική πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών.

Καλό είναι το φρούτο να είναι εποχής , πλυμένο αλλά και εύκολο στην κατανάλωση.

Μπανάνα η πιο κλασική επιλογή
Επέλεξε να είναι πλυμένα μικρά φρούτα όπως είναι τα σταφύλια για Σεπτέμβρη και οι φράουλες την άνοιξη
Μεγαλύτερα φρούτα ήδη κομμένα σε ένα ταπεράκι νεκταρίνι, βανίλιες, αχλάδι κα
Καθαρισμένα φρούτα όπως το πορτοκάλι, τα μανταρίνια

Προσπάθησε εάν το παιδί δυσκολεύεται να φάει το φρούτο στο σχολείο να δεις ποια μπορεί να είναι αιτία. Πχ μήπως είναι πολύ μεγάλα τα κομμάτια , μήπως είναι πολύ ζουμερά τα φρούτα και λερώνεται εύκολα.

🖊️Μετά προσθέτουμε το βασικό κομμάτι του δεκατιανού και αυτό που θα κρατήσει το παιδί χορτάτο μέχρι να γυρίσει σπίτι για το μεσημεριανό.

Καλό είναι να επιλέγουμε κατάλληλα υλικά για την ασφάλεια του παιδιού και να μην λείπει ούτε η πρωτεΐνη ούτε οι φυτικές ίνες.

Για να μη μιλάμε θεωρητικά θα δώσω κάποια συγκεκριμένα παραδείγματα.

Το σκέτο κουλούρι είναι μια ελλιπής επιλογή καθώς δεν έχει αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες , άρα επιλέγουμε κουλούρι + τυρί/αυγό + ντοματίνια/αγγουράκι.
Το τοστ με τυρί και γαλοπούλα/ζαμπόν είναι μια κλασική αλλά κακή επιλογή. Τα αλλαντικά (ακόμα και η γαλοπούλα) σε συχνή κατανάλωση είναι αποδεδειγμένα καρκινογόνα. Η καλύτερη επιλογή είναι τοστ με ψωμί σίκαλης ολικής και τυρί και μαρούλι/ντομάτα ή και αβοκάντο.
Εναλλακτικά αντί για το τοστ με κίτρινο τυρί μπορείς να φτιάξεις με φέτα και ελιές ή αραβική με τριμμένο καρότο και ανθότυρο ή με κοτόπουλο και λαχανικά επιλογής ή ακόμη και με αυγό.
Οι σπιτικές πίτες μπορούν να είναι μια επιλογή αρκεί να φτιάχνονται με ελαιόλαδο σε μέτρια ποσότητα .Εάν έχεις τυρόπιτα βάλε και ένα αγγουράκι για να αυξήσεις τις φυτικές ινες, εάν σπανακόπιτα πρόσθεσε και τυρί
Παξιμαδάκια χαρουπιού με τυράκια (κρέμα τυριού) και στικ από καρότο και αγγούρι
Πιο ιδιαίτερες λύσεις θα μπορούσαν να είναι και σπιτική τορτιγια με χούμους και λαχανικά, σπιτικά μάφιν (από αλεύρι αυγό και λαχανικά) και άλλες συνταγές που θα πρέπει να δίνουν και πρωτεΐνες αλλά και φυτικές ίνες.

🖊️Τι θα πίνει το παιδί στο σχολείο;

Οι χυμοί ακόμα και οι τύπου φυσικοί φαίνεται να μην είναι μια καλή επιλογή. Το ιδανικότερο ρόφημα να έχει μαζί του είναι το νερό.

🖊️Όταν θέλει κάτι από το κυλικείο τι να κάνω ;

Εάν το παιδί σου θέλει να τρώει από το κυλικείο του σχολείου μπορείς να το συζητήσεις μαζί του. Για αρχή καλό είναι να δεις τι υπάρχει στο κυλικείο του σχολείου, καλό είναι να ξέρεις ότι υπάρχει αντίστοιχη νομοθεσία για το τι επιτρέπεται στα κυλικεία που πολλές φορές δεν τηρείται.

Στη συνέχεια μπορείς να συζητήσεις ποιες από τις επιλογές θα ήθελε, θα μπορούσε να κάνει και να ορίσετε και την συχνότητα.

🖊️Η ηρεμία γύρο από το θέμα του φαγητού είναι το ζητούμενο

Οσα όμορφα και ολόσωστα ταπεράκια και να ετοιμάσεις το θέμα είναι να χτίσει το παιδί σωστές διατροφικές συνήθειες. Αρχικά για να το πετύχεις αυτό καλό είναι να είσαι εσύ το παράδειγμα και επιπλέον είναι να αποφύγεις τις φωνές και τις εντάσεις . Επομένως όπως όλοι έτσι και τα παιδιά θέλουν τον χρόνο τους για να εδραιώσουν νέες διατροφικές συνήθειες.

Η διατροφή του παιδιού

Νομοθεσία για τα σχολικά κυλικεία

Αλκοόλ – Πόσες θερμίδες έχει ένα ποτάκι;

Πόσες θερμίδες έχει άραγε ένα ποτάκι;
Επειδή είναι μια ερώτηση που ακούω συχνά ήρθε η ώρα να δοθούν οι απαντήσεις

> Είσαι στη παραλία και είπες να πεταχτείς να πάρεις μια παγωμένη μπυρίτσα ! Ένα κουτάκι των 330ml με περιεκτικότητα αλκοόλ 3-5% έχει περίπου 140 Kcal, ενώ η μπύρα χωρίς αλκοόλ έχει 50-80 Kcal ανά κουτάκι.
>Έχεις πάει για φαγητό και είπες να πεις ένα ποτήρι κρασί!
Η περιεκτικότητα του κρασιού σε αλκοόλ είναι 11-13% και μια μερίδα των 125ml περιέχει 100 kcal.
>Το βράδυ πας για ποτό και επιλέγεις ένα δυνατό ποτό που η περιεκτικότητα σε αλκοόλ είναι 40% (βότκα, ουίσκι, τσίπουρο, ρούμι). Με μόλις 45ml έχουμε 100 θερμίδες.

Γενικά όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε αλκοόλ τόσο περισσότερες θερμίδες έχει ένα ποτό ανά 100ml.Επιπρόσθετα αναψυκτικά ή σιρόπια που συνήθως περιέχονται στα κοκτέιλ ανεβάζουν ακόμα περισσότερο το θερμιδικό φορτίο.

Η ποσότητα είναι πολύ σημαντικός παράγοντας για τις θερμίδες αλλά κυρίως για την υγεία!

Τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι το καθόλου αλκοόλ είναι η καλύτερη επιλογή!

Για υγιή άτομα άνω των 18 ετών που θέλουν παρόλα αυτά να πίνουν αλκοολούχα ποτά, προτείνετε μέτρια κατανάλωση αλκοόλ. Δηλαδή μέσα σε μια ημέρα οι άνδρες να μην υπερβαίνουν τα 2 ποτά, ενώ οι γυναίκες το 1.

Οι εγκυμονούσες καλό θα ήταν να αποφεύγετε πλήρως το αλκοόλ. Σε αντίθετη περίπτωση καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας.

Στην Υγειά μας!

*θερμιδική ανάλυση:USDA

🏖️Οδηγός επιβίωσης: Πρωινό στις διακοπές🏖️

🏖️Οδηγός επιβίωσης: Πρωινό στις διακοπές🏖️

Στις διακοπές πηγαίνεις να χαλαρώσεις και να ξεκουραστείς!

Σε περίπτωση όμως που προσέχεις την διατροφή σου ή απλά δεν θέλεις να επιστρέψεις με παραπανίσια κιλά ξέρεις ότι από το πρωινό ήδη ξεκινάει η πρόκληση!

Εννοείται οι διακοπές είναι περίοδος που μπορείς να επιλέξεις οτιδήποτε θελήσεις! Απλά επειδή μέχρι το βράδυ οι ταβέρνες και τα ποτά φαίνεται να είναι οι μεγαλύτεροι πειρασμοί παρακάτω μερικά τιπς για το ξεκίνημα της ημέρας !
Στον μπουφέ:
Επίλεξε να βάλεις στο πιάτο σου φρέσκα φρούτα. Ίσως γιαούρτι με δημητριακά, αυγό με ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά ή φρυγανιές με ταχίνι.
Θα δεις δεκάδες λιγότερο υγιεινά εδέσματα που μπορεί να σου τραβήξουν την προσοχή. Δοκίμασε κάποια αλλά σε μικρή ποσότητα ή προσπάθησε να επιλέγεις ένα μόνο κάθε ημέρα.
Στο φούρνο:
Απέφυγε να τρως καθημερινά σφολιατοειδή αλλά προτίμησε κουλούρι με τυρί, τοστ ή κάποιο σάντουιτς ολικής χωρίς μαγιονέζα και αλλαντικά.
Στην παραλία:
Αν το πρωινό σου είναι από κάποιο beach bar μια φρουτοσαλάτα ή ένα τοστάκι (χωρίς τα πατατάκια) ίσως είναι μια απλή λύση. Φυσικά σε κάποια μαγαζιά μπορεί επίσης να έχει γιαούρτι, κάποιο acai bowl ή και αβοκάντο τοστ με αυγό!

Ροφήματα:

Εάν πίνεις καφέ σίγουρα προτίμησε να είναι απαλλαγμένος από κρέμες και σιρόπια. Επιπλέον για να ενυδατώνεσαι προτίμησε το νερό να είναι αυτό που θα σε ξεδιψάσει!

ΥΓ. Καλή διασκέδαση!!!

Διαχείριση Βάρους

Καλοκαίρι, καύσωνας και διατροφή!

Η Ελλάδα φαντάζει ιδανικός καλοκαιρινός προορισμός, τι κάνεις όμως όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές;

Τι θα πρέπει να προσέξεις διατροφικά;

->Το πρώτο πράγμα που θα σου προτείνω είναι να διευκολύνεις το σώμα σου με την πέψη. Πρακτικά για να το πετύχεις αυτό απέφυγε να καταναλώνεις συχνά <<βαριά>> φαγητά. Μερικά παραδείγματα είναι τα τηγανιτά, οι σφολιάτες, παρασκευές με κρέμα γάλακτος ή βούτυρο, λιπαρά κομμάτια κρέατος κα. Επίσης μείωσε τις ποσότητες στο πιάτο σου και επίλεξε πιο μικρά- συχνά γεύματα. Ένα έξτρα τιπ είναι να αποφύγεις τα καυτερά τρόφιμα ακόμα και εαν σου αρέσουν αρκετά. Λόγω της καψαϊκίνης που περιέχουν δίνουν μια αίσθηση αυξημένης θερμοκρασίας στο σώμα.

->Το δεύτερο σημείο που πρέπει να προσέξεις το καλοκαίρι είναι διασφαλίσεις την επαρκή ενυδάτωση σου.

Πως θα καταλάβεις όμως εάν πίνεις όσο νερό χρειάζεσαι;

Αρχικά να αναφέρω τα συμπτώματα της αφυδάτωσης. Σε πρώτο στάδιο αυτά μπορεί είναι η κόπωση, η ατονία, ο πονοκέφαλος ακόμα και η χαμηλή συγκέντρωση. Ένας όμως πραγματικά πρακτικός τρόπος να ελέγξεις τα επίπεδα νερού στο σώμα σου είναι να ελέγξεις το χρώμα των ούρων. Όσο πιο σκούρα τόσο μεγαλύτερη ανάγκη για υγρά, ενώ εάν είναι πιο διαυγή μάλλον δεν χρειάζεσαι για την ώρα να πιείς άλλο νερό. Εδώ να πω ότι δεν ισχύει πάντα γιατί το χρώμα των ούρων αλλάζει από φάρμακα, συμπληρώματα και κάποια τρόφιμα.

->Η γενική σύσταση είναι να καταναλώνεις 2-2,5 λίτρων νερό-υγρά καθημερινά. Φυσικά αυτό δεν μπορεί να ισχύει για όλους καθώς έχεις άλλες ανάγκες με βάση το φύλο, το βάρος, τις δραστηριότητες αλλά και την θερμοκρασία περιβάλλοντος. Επομένως όχι μόνο δεν έχεις τις ίδιες ανάγκες με κάποιον άλλον, αλλά και ο ίδιος έχεις διαφορετικές ανάγκες σε κάθε φάση ζωής.

Το καλοκαίρι λογικά ιδρώνεις περισσότερο, έτσι όταν ιδρώνεις δεν χάνεις μόνο νερό αλλά και ηλεκτρολύτες όπως το Na, Cl, Mg. Για να αναπληρώσεις του χαμένους ηλεκτρολύτες φρόντισε να καταναλώνεις συχνά φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.

Όσον αφορά τα υγρά καλύτερα να πίνεις κυρίως νερό, να αποφεύγεις τους χυμούς, τα αναψυκτικά και να θυμάσαι ότι η μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ μπορεί να σε αφυδατώσει καθώς έχουν διουρητική δράση.

*Οι παραπάνω πληροφορίες αφορούν το γενικό πληθυσμό, να μιλήσεις με κάποιον ειδικό για εξατομικευμένη καθοδήγηση.