Ποικίλα είναι τα ερωτήματα που βασανίζουν τους γονείς όσον αφορά τη διατροφή των παιδιών τους.

Το ίντερνετ, η τηλεόραση, τα λόγια των έμπειρων γιαγιάδων και ένα σορό ακόμα πηγές δίνουν συμβουλές για το πως θα πρέπει να αντιμετωπιστεί το φλέγον ζήτημα <διατροφή και παιδί>.

<<Το παιδί θα πρέπει να τρώει όλο το φαγητό του; >> << απαγορεύονται τα γλυκά;>>

Είναι μερικές μόνο από τις ερωτήσεις που πολλοί γονείς αδυνατούν να απαντήσουν με σιγουριά εξαιτίας των αντικρουόμενων πληροφοριών που λαμβάνουν.
Το θέμα της παιδικής διατροφής είναι αρκετά σύνθετο . Παρακάτω απαντώνται μερικά από τα πιο συχνά ερωτήματα γονέων, όμως θα πρέπει να τονιστεί ότι είναι γενικές οδηγίες που αφορούν υγιή παιδιά. Για μια εξατομικευμένη προσέγγιση θα πρέπει να υπάρχει παρακολούθηση από έναν ειδικό.

Πως ξέρω αν το παιδί μου είναι υπέρβαρο / λιποβαρές;

Για τα παιδιά υπάρχουν οι ειδικές καμπύλες ανάπτυξης όπου με βάση το ύψος, την ηλικία, το φύλο και το βάρος τα κατατάσσουν σε αντίστοιχες κατηγορίες που προσδιορίζουν το αν είναι λιποβαρή, έχουν φυσιολογικό βάρος, είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Οι παιδίατροι παρακολουθούν συνολικά την ανάπτυξη του παιδιού και την πορεία του βάρους.

Το παιδί μου έχει παχύνει, του το λέω για να μειώσει το φαγητό;

Για την διατροφή των παιδιών, τουλάχιστον μέχρι την εφηβεία είναι αποκλειστικά υπεύθυνοι οι κηδεμόνες τους. Είναι σημαντικό να είναι ενήμερα και τα παιδιά για τα οφέλη της καλής διατροφής, όμως σε μικρές ηλικίες καλό είναι να μην σχολιάζουμε το βάρος τους για να μην τα κάνουμε να νιώθουν άσχημα για το σώμα τους. Η κριτική, οι φωνές και η πίεση δυστυχώς επιδεινώνουν το πρόβλημα.

Πως μπορώ να βοηθήσω το παιδί μου ώστε να έχει υγιές βάρος;

Η βελτίωση της διατροφής θα πρέπει να αφορά συνολικά την οικογένεια, επομένως είναι ιδανικό να γίνουν σταδιακές αλλαγές στα τρόφιμα που είναι διαθέσιμα στο σπίτι, στο σχολείο να δίνεται κολατσιό αντί για χρήματα και να υπάρχει μέριμνα ώστε να αντιστοιχούν οι μερίδες της τροφής στην ηλικία του παιδιού. Οι ώρες που ένα παιδί βρίσκετε μπροστά από μια οθόνη είναι απαραίτητο να μειωθούν ενώ τέλος δραστηριότητες που συνδυάζουν την διασκέδαση και την άσκηση αποτελούν επίσης ένα χρήσιμο εργαλείο για μικρούς και μεγάλους. Όπως σε όλα τα ζητήματα που αφορούν στα παιδιά έτσι και στην διατροφή ‘τα παιδιά πιο εύκολα μιμούνται τους γονείς τους παρά τους ακούνε’. Αυτός είναι αρχικά ο λόγος που η βελτιωμένη διατροφή πρέπει να είναι αποστολή όλης της οικογένειας , ενώ επιπροσθέτως είναι ο τρόπος μην νιώθουν τα παιδιά απομονωμένα, πιεσμένα ή ακόμα και τιμωρημένα που δεν επιτρέπετε να φάνε όπως οι υπόλοιποι στο σπίτι.

Πως μπορώ να ενθαρρύνω το παιδί μου να τρώει πιο υγιεινά;

Πέρα από το ρόλο του πρότυπου, ο γονέας μπορεί να ενθαρρύνει τα παιδιά του να τρώνε πιο υγιεινά με ποικίλους τρόπους. Η ενασχόληση των παιδιών με το μαγείρεμα και την προετοιμασία των γευμάτων τα ωθεί στο να δοκιμάσουν πιο εύκολα κάποιο τρόφιμο που στο παρελθόν μπορεί να μην επέλεγαν. Μια βόλτα σε μια λαϊκή αγορά, κάποιο μανάβικο ή ακόμα και σε έναν κήπο τα ενθαρρύνει επίσης στο να καταναλώσουν με μεγαλύτερη ευχαρίστηση κάποια φρούτα, όσπρια και λαχανικά. Η δημιουργία επίσης ελκυστικών πιάτων με διάφορα χρώματα και σχήματα σε μικρές ηλικίες φαίνεται ότι λειτουργεί θετικά.

Πρέπει να αποκλείσω τα ανθυγιεινά τρόφιμα από το παιδί και πως;

Μετά την προσχολική ηλικία τα παιδιά έχουν νέες επιρροές και οι πιθανότητες να ζητήσουνε πιο ανθυγιεινές τροφές αυξάνετε. Οι γονείς καλό είναι από την πλευρά τους να μην απαγορεύουν και αποκλείουν οτιδήποτε ζητάει το παιδί και ανήκει στην κατηγορία με τα όχι και τόσο θρεπτικά φαγητά, αλλά να το περιορίζουν όσο περισσότερο μπορούν. Η δημιουργία υγιεινών εναλλακτικών κάποιες φορές φαίνεται να λειτουργεί θετικά, για παράδειγμα αντί για πατατάκια προτείνονται λεπτοκομμένες πατάτες στο φούρνο ενώ αντί για παγωτό κάποιο παγωμένο γιαούρτι ή παγωμένος πολτός φρούτων . Όσον αφορά τα μπέργκερ και τις πίτσες, οι σπιτικά μαγειρεμένες επιλογές είναι η ιδανική λύση.

Το πιάτο με το φαγητό πρέπει να μάθουν να το αδειάζουν τα παιδιά;

Σε προηγούμενες γενιές είχε καθιερωθεί η άποψη ότι τα παιδιά θα πρέπει να αδειάζουν το πιάτο τους. Φράσεις όπως < η τελευταία μπουκιά είναι η δύναμη σου> ή < πρέπει να το φας όλο γιατί τα παιδιά στην Αφρική πεινάνε > είναι πολύ γνώριμες στην Ελληνική κοινωνία, όμως οι σύγχρονες οδηγίες έχουν άλλον προσανατολισμό. Αρχικά είναι ιδιαιτέρως σημαντικό να σερβιριστούν μερίδες κατάλληλες για κάθε παιδί σε σχέση με για την ηλικία του, ούτε μεγάλες ούτε πιο μικρές. Σταδιακά και έχοντας ο γονέας ρεαλιστικές προσδοκίες μπορεί να βοηθήσει το ίδιο το παιδί να μάθει να αντιλαμβάνεται καλύτερα πότε έχει χορτάσει. Η πίεση έχει φανεί ότι δεν βοηθάει σε καμία περίπτωση οπότε οι γονείς θα πρέπει να οπλιστούν με πολύ υπομονή, να ξεχωρίζουν τις περιπτώσεις που η άρνηση για φαγητό έχει κίνητρο την προσοχή τους και τέλος να μην ξεχνάνε ότι στο οικογενειακό τραπέζι θα πρέπει πρωτίστως να υπάρχει ηρεμία.

Σε ένα παιδί που αθλείται συστηματικά τι πρέπει να προσέχω;

Πριν από κάθε αθλητική δραστηριότητα, αν και ο χρόνος ποικίλει και έχει να κάνει με την ποσότητα και το είδος του φαγητού, θα πρέπει να έχει περάσει τουλάχιστον μια ώρα από το τελευταίο γεύμα. Από την άλλη ένα συχνό φαινόμενο είναι να υπάρχει κάποια προπόνηση αμέσως μετά το σχολείο με αποτέλεσμα πολλά παιδιά να έχουν προλάβει να φάνε μόνο το πρωινό τους. Σε αυτή την περίπτωση ο γονέας θα πρέπει να έχει τακτοποιήσει πιο προσεκτικά τα γεύματα δίνοντας 2 επιπλέον σνακ ώστε το παιδί να μην είναι νηστικό πολλές ώρες πριν από κάποια προπόνηση. Φυσικά μετά το τέλος της φυσικής δραστηριότητας το φαγητό δεν θα πρέπει να παραλείπετε. Η ενυδάτωση είναι ένα επίσης σημαντικό κομμάτι στον αθλητισμό, κατά την διάρκεια των προπονήσεων θα πρέπει να υπάρχει πρόσβαση σε νερό άλλα και καθ’ όλη τη μέρα μιας και η επαρκής ενυδάτωση βελτιώνει τις αθλητικές επιδώσεις.

✅Παιδική Διατροφή✅

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας αν ακολουθήσεις τα παρακάτω βήματα η καρδιά σου θα είναι είναι προστατευμένη!

Ξεκινάμε λοιπόν!

1) Μείωσε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνεις (προσοχή στις κρυφές πηγές αλατιού)
2)Να τρέφεσαι ισορροπημένα και υγιεινά
3)Να διατηρείς ένα υγιές βάρος (ακόμα και επιλέγεις μόνο καλές τροφές για την υγεία σου, το βάρος σου μπορεί να είναι πολύ μειωμένο ή πολύ αυξημένο, οπότε μην ξεχνάς πως και η ποσότητα μετράει)
4)Μην καπνίζεις
5)Μείωσε την κατανάλωση αλκοόλ(μέτρον άριστον)
6)Βάλε την άσκηση καθημερινά στη ζωή σου(η καθιστική ζωή έχει πολύ αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία)

Και ένα 7ο και επίσης σημαντικό βήμα είναι να προσπαθήσουμε για μια καθημερινότητα με λιγότερο άγχος και περισσότερη ηρεμία και χαρά!!!

Ποιες είναι οι επίσημες συστάσεις και ποια τα οφέλη; Ήρθε η ώρα να ξεκαθαρίσουμε το τοπίο!

---

Ποια είναι τα οφέλη της σωματικής άσκησης;

Ισχυρά ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι σε σύγκριση με τους λιγότερο δραστήριους ενήλικες άνδρες και γυναίκες, τα άτομα που είναι σωματικά πιο ενεργά:

• έχουν χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, στεφανιαία καρδιακή νόσο, υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο, καρκίνο του παχέος εντέρου, καρκίνο μαστού και κατάθλιψη
• παρουσιάζουν υψηλότερο επίπεδο καρδιοαναπνευστικής και μυϊκής ικανότητας
•  είναι πιθανό να έχουν μικρότερο κίνδυνο κατάγματος ισχίου ή σπονδύλου
• είναι πιο πιθανό να επιτύχουν συντήρηση υγιούς βάρους και να έχουν καλύτερη σύσταση σώματος

Ποιες είναι οι συστάσεις του Παγκόσμιου οργανισμού υγείας ;

• Οι ενήλικες πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Αλλιώς να κάνουν τουλάχιστον 75 λεπτά αερόβιας φυσικής δραστηριότητας έντονης έντασης καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας ή ισοδύναμο συνδυασμό δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης.
  Υπάρχουν πολλοί τρόποι να μοιράσεις το σύνολο των 150 λεπτών την εβδομάδα. π.χ. 30 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης 5 φορές την εβδομάδα
• Η αερόβια δραστηριότητα πρέπει να διεξάγεται σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών.
• Για επιπρόσθετα οφέλη υγείας, οι ενήλικες θα πρέπει να αυξήσουν την αερόβια σωματική άσκηση μέτριας έντασης σε 300 λεπτά την εβδομάδα. Εναλλακτικά σε 150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης ανά εβδομάδα ή σε ισοδύναμο συνδυασμό δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης.
• Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες θα πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Τι περιλαμβάνει η <<σωματική δραστηριότητα >>;

• Όχι δεν σημαίνει απαραίτητα γυμναστήριο.
• Στους ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών, η σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει τη σωματική άσκηση αναψυχής (π.χ. πεζοπορία, χορό, κολύμβηση), αλλαγή του τρόπου μετακίνησης (π.χ. περπάτημα ή ποδηλασία), αθλητική δραστηριότητα (ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ), δουλειές του σπιτιού (κηπουρική) και την ενασχόληση με την γυμναστική σε όλα τα είδη.

 

• *οι παραπάνω συστάσεις είναι γενικές και αφορούν υγιείς ενήλικες

ΥΓ.  Το πιο σημαντικό είναι μη ψάχνεις να βρεις τις ιδανικές συνθήκες. Κάθε στιγμή βρες ευκαιρία και απέκτησε ένα πιο δραστήριο σώμα!

✅Αθλητική Διατροφή✅

Τα συστατικά των τροφίμων και ποτών που δίνουν ενέργεια είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη και το αλκοόλ. Στο παρακάτω άρθρο θα επικεντρωθούμε κυρίως στους υδατάνθρακες.

♦Τι είναι ο ΓΔ;
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) είναι κατάταξη από 1-100 και σχετίζεται με το πόσο γρήγορα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες κάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα να αυξάνονται μετά την κατανάλωσή τους.

Μετά την κατανάλωση τροφής, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται. Μερικές τροφές πέπτονται γρήγορα και προκαλούν γρήγορες και απότομες αυξήσεις των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα και ποτά με υψηλό ΓΔ. Τα τρόφιμα και τα ποτά με χαμηλό ΓΔ πέπτονται πιο αργά και προκαλούν πιο αργή αύξηση στη γλυκόζη του αίματος.
Πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα είναι αρκετά όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα, το μέλι, η ζάχαρη, τα αναψυκτικά, το γάλα και το γιαούρτι.

♦Πότε συστήνεται η επιλογή τροφίμων με βάση τον ΓΔ;

Οι περισσότερες επίσημες συστάσεις για την εφαρμογή μιας διατροφής με τροφές χαμηλού ΓΔ απευθύνονται σε άτομα με διαβήτη, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Φυσικά υπάρχουν πολλές ακόμη περιπτώσεις που μπορεί να προταθεί κάτι τέτοιο κ αφορά άτομα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών ή με παθήσεις που σχετίζονται με διαταραχές του σάκχαρο και δυσλειτουργία στην ινσουλίνη. Τέλος τα οφέλη από τη προτίμηση χαμηλού ΓΔ τροφίμων εξετάζονται και στον γενικό πληθυσμό.
Για έλεγχο σακχάρου τι παίζει ρόλο η ποσότητα υδατάνθρακα ή ο ΓΔ;

Είναι απαραίτητο να τονιστεί ότι μεγαλύτερη επίδραση στο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα έχει η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεται και όχι η κατάταξη του τροφίμου με βάση το ΓΔ. Για παράδειγμα, τα ζυμαρικά έχουν χαμηλότερο ΓΔ από το καρπούζι, αλλά και περισσότερους υδατάνθρακες από το καρπούζι, οπότε σε παρόμοιες ποσότητες από αυτά τα δύο τρόφιμα, τα ζυμαρικά θα έχουν μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό. Ουσιαστικά η ποσότητα υδατανθράκων είναι καθοριστική και πρέπει πρωταρχικά αυτή να υπολογίζεται ενώ σε δεύτερο επίπεδο η επιλογή τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη δίνει επιπρόσθετα οφέλη.

♦Πότε και ποια τρόφιμα έχουν χαμηλό ΓΔ;

Επιλογές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι κυρίως τροφές με πολλές φυτικές ίνες όπως το πολύσπορο ψωμί, το ρύζι Basmati ή το καστανό, οι γλυκοπατάτες, τα ζυμαρικά ολικής, το κινόα, η βρώμη κα. Για παράδειγμα οι χυμοί (ναι ακόμα και οι φυσικοί) έχουν υψηλότερο ΓΔ από τα ολόκληρα φρούτα. Ο τρόπος μαγειρέματος επιδρά επίσης αφού τα ζυμαρικά μαγειρεμένα al dente έχουν χαμηλότερο ΓΔ από τα καλοβρασμένα. Η ποσότητα λίπους που περιέχετε στα τρόφιμα είναι μια ακόμα αιτία που καθυστερεί την άνοδο της γλυκόζης στο αίμα. Το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν χαμηλό ΓΔ επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και επιπλέον περιέχουν λίπος.

Είναι τα τρόφιμα χαμηλού ΓΔ καλύτερες διατροφικά επιλογές;

Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ δεν είναι απαραίτητα κακά τρόφιμα ούτε και το αντίθετο βέβαια γιατί χαμηλό ΓΔ έχουν για παράδειγμα οι περισσότερες σοκολάτες λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, γεγονός που επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων. Ο ΓΔ δεν είναι δείκτης που χαρακτηρίζει τα τρόφιμα γενικά άλλα ως προς το θέμα της γλυκόζης όπως τονίστηκε αναλυτικά στην αρχή.

♦Γεύματα και ΓΔ

Υπάρχουν ειδικές λίστες με τα τρόφιμα και την κατάταξη τους σε σχέση με τον γλυκαιμικό δείκτη. Είναι όμως η σωστότερη τακτική να κάνουμε από εκεί τις επιλογές μας; Πρέπει να γίνει σαφές ότι η τιμή του ΓΔ σχετίζεται με το φαγητό που καταναλώνεται μεμονωμένα, ενώ στην πράξη τα γεύματα μας αποτελούνται από πολλά τρόφιμα ταυτόχρονα. Ο συνδυασμός κάποιου τροφίμου από την κατηγορία υψηλού ΓΔ με μια πηγή καλού λίπους ή πρωτεΐνης ή σαλάτας που έχει πολλές φυτικές ίνες καθιστά το γεύμα μια καλύτερη επιλογή. Για παράδειγμα οι φρυγανιές με μέλι είναι υψηλού ΓΔ συνδυασμός αλλά αν καταναλώσουμε συνδυαστικά λίγο ταχίνι και οι φρυγανιές είναι πολύσπορες σίγουρα είναι ένα γεύμα που δεν ανεβάζει εξίσου απότομα την γλυκόζη στο αίμα.

Μια συχνή πάθηση που όσο μεγαλύτερη είναι η ηλικία τόσο πιθανότερο είναι να παρουσιασθεί, που είναι χωρίς συμπτώματα με αποτέλεσμα να μη διαγιγνώσκεται άμεσα αλλά και να υποτιμάται συχνά από τους ασθενείς είναι η υπέρταση.

Η αρτηριακή πίεση αντικατοπτρίζει τη δύναμη της πίεσης του αίματος στα τοιχώματα των αρτηριών. Όταν είναι πολύ υψηλή, η καρδιά πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά με αποτέλεσμα να προκαλούνται σοβαρές βλάβες στις αρτηρίες.

Με τον όρο υπέρταση εννοούμε την αύξηση της αρτηριακής πίεσης ≥140 mmHg ή της διαστολικής πίεσης ≥90 mmHg σε επαναλαμβανόμενες μετρήσεις. Ο λόγος που έχει οριστεί το παραπάνω κατώφλι είναι ότι τα άτομα με υπέρταση σε σχέση με αυτά που έχουν τιμές 120 mmHg στην αρτηριακή πίεση και 80 mmHg στη διαστολική πίεση (φυσιολογικές τιμές) φαίνεται να έχουν διπλάσιο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιαγγειακά νοσήματα. Με την πάροδο του χρόνου, η ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει την πιθανότητα ανάπτυξης νοσημάτων όπως η καρδιακή ανεπάρκεια, το αιμορραγικό ή θρομβωτικό αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, η στεφανιαία νόσος και νοσήματα των νεφρών.

1)Επίδραση βάρους

Το αυξημένο βάρος συνδέεται με την αύξηση του κινδύνου για ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης. Πρακτικά η αρτηριακή πίεση αυξάνεται καθώς αυξάνεσαι και το σωματικό βάρος. Η μείωση βάρους ακόμη και κατά 4-5 κιλά σε κάποιον που έχει ήδη υπέρταση μειώνει την πίεση και είναι ένας από τους τρόπους αντιμετώπισης της πάθησης.

Παρακάτω φαίνεται ο τρόπος αξιολόγησης του βάρους.

Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) και η περιφέρεια μέσης είναι 2 χρήσιμα εργαλεία για μια γρήγορη και ανέξοδη αξιολόγηση του βάρους. Για την ανάλυση με ακρίβεια της σύστασης σώματος υπάρχουν και αντίστοιχα μηχανήματα ΒΙΑ που συνήθως αποτελούν εξοπλισμό διατροφολόγων-διαιτολόγων.

Ο ΔΜΣ είναι ένα μέτρο για να εκτιμήσουμε το βάρος σε σχέση με το ύψος αλλά δεν καθορίζει τον κίνδυνο από μόνος του γιατί σε κάποιον που είναι πολύ μυώδης ή που έχει οίδημα μπορεί να υπερεκτιμήσει την ύπαρξη σωματικού λίπους.

Υπολογίζεται με το τύπο ΔΜΣ = Βάρος (Kg) /Ύψος (m)

Συνδυαστικά ελέγχεται η περιφέρεια μέσης καθώς το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς αυξάνει επίσης τον κίνδυνο ασθένειας. Περιφέρεια μέσης πάνω από 88εκ στις γυναίκες και πάνω από 114εκ στους άνδρες θεωρείται αρκετά υψηλή.

Όταν στην αξιολόγηση είτε από μέτρηση του λίπους από ειδικό διαιτολογικό εξοπλισμό, είτε με βάση το ΔΜΣ, είτε την περιφέρεια μέσης υπάρχουν ενδείξεις για αυξημένες τιμές τότε συστήνεται ως ένα μέτρο αντιμετώπισης της υπέρτασης η μείωση του σωματικού λίπους.

Αν δεις ότι δυσκολεύεσαι μη διστάσεις να ζητήσεις βοήθεια από πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο για εξατομικευμένες οδηγίες γιατί η μείωση του βάρους όταν αυτό είναι αυξημένο, φέρει σημαντικές αλλαγές στις τιμές της αρτηριακής πίεσης και μειώνει παράλληλα πολλούς παράγοντες κινδύνου.

2)Σωματική δραστηριότητα

Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική αερόβια άσκηση αλλά και αυτή με αντιστάσεις μπορεί να είναι ευεργετική τόσο για την πρόληψη όσο και για τη θεραπεία της υπέρτασης. Οι συστάσεις λένε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης (περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία ή κολύμβηση) για 30 λεπτά 5-7 ημέρες την εβδομάδα ή HIIT (διαλειμματική προπόνηση) που περιλαμβάνει εναλλαγή μικρών περιόδων έντονης άσκησης με επακόλουθες περιόδους ανάκαμψης μικρότερης έντασης. Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και προτείνεται η επιπλέον ένταξη ασκήσεων αντοχής / δύναμης σε 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Για ειδικότερες οδηγίες ένας καθηγητής φυσικής αγωγής είναι ο κατάλληλος να δώσει κατευθύνσεις.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να δουν έναν γιατρό προτού ξεκινήσουν να γυμνάζονται σε μέτρια επίπεδα έντασης. Η συμβουλή του γιατρού είναι απαραίτητη όμως όταν υπάρχουν καρδιακά προβλήματα, όταν η ηλικία είναι άνω των 50 ετών και δεν υπάρχει εξοικείωση με την γυμναστική, εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων σε νεαρή ηλικία ή υπάρχει οποιοδήποτε άλλο σοβαρό πρόβλημα υγείας.

3) Διατροφή

Δίαιτα DASH (*παρακάτω αναλύονται οι συστάσεις τις δίαιτας αυτής. Προσοχή δεν είναι εξατομικευμένες οδηγίες για να εφαρμοστούν από όλους)
Το DASH είναι τα αρχικά από το Dietary Approaches to Stop Hypertension. Είναι μια προσέγγιση για τη διατροφή που έχει σχεδιαστεί ειδικά για να βοηθήσει στη θεραπεία ή την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση).
Η δίαιτα DASH σε γενικές γραμμές προτείνει τη μείωση του νατρίου στη διατροφή σας και την κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο.
Επειδή η δίαιτα DASH είναι ουσιαστικά ένας υγιεινός τρόπος διατροφής, προσφέρει πολλαπλά οφέλη μιας και συμφωνεί σε επίπεδο πρόληψης σε μεγάλο βαθμό με τις διατροφικές συστάσεις για πολλές παθήσεις (οστεοπόρωση, καρκίνος, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης).
Αλάτι
Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για την συσχέτιση της υψηλής πρόσληψης αλατιού και της αυξημένης αρτηριακής πίεσης. Το αλάτι που προστίθεται κατά την προετοιμασία φαγητού και στο τραπέζι θα πρέπει να είναι περιορισμένο αλλά για εξίσου εύγεστα πιάτα επιλέγουμε στη μαγειρική μπαχαρικά και μυρωδικά. Η αποφυγή και ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως οι έτοιμες σάλτσες, τα fast food, τα επεξεργασμένα-τυποποιημένα τρόφιμα κρίνεται απαραίτητη. Οι ετικέτες όταν αναγράφουν για ένα τρόφιμο ότι έχει κάτω από 0,3γ αλατιού ανά 100γ είναι μια επιλογή χαμηλή σε αλάτι. Προσοχή θέλει και το αλάτι Ιμαλαίων καθώς και άλλα ορυκτά άλατα διότι περιέχουν κυρίως χλωριούχο νάτριο όπως το κοινό αλάτι.

Αλκοόλ
Υπάρχει θετική γραμμική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης αλκοόλ, της αρτηριακής πίεσης, του επιπολασμού της υπέρτασης και του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι καλό είναι να αποφεύγεται το αλκοόλ. Σύμφωνα με τις συστάσεις δεν υπάρχει προτροπή για κατανάλωση αλκοόλ αλλά υπάρχει ημερήσιο όριο για την κατανάλωση του που είναι 2 ποτά για τους άνδρες και 1,5 για τις γυναίκες (10 g αλκοόλ / τυπικό ποτό).

Δημητριακά: 6 έως 8 μερίδες την ημέρα
Στα δημητριακά περιλαμβάνονται το ψωμί, τα δημητριακά, το κινόα, το ρύζι και τα ζυμαρικά. Παραδείγματα μίας μερίδας είναι 1 μικρή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φλιτζάνι δημητριακά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Καλό είναι να επιλέγεται καστανό ρύζι αντί για λευκό, ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για λευκά ζυμαρικά. Ιδανικότερη επιλογή με ένδειξη “100% ολικής αλέσεως”.

Λαχανικά: 4-5 μερίδες την ημέρα
Τα λαχανικά είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα όπως το κάλιο και το μαγνήσιο. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη πράσινα λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι κομμένα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά. Τα φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά ,μπορούν να είναι μέρος της καθημερινής διατροφής όμως τα κατεψυγμένα θέλουν προσοχή ώστε να φέρουν την ένδειξη χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή χωρίς πρόσθετο αλάτι.

Φρούτα: 4-5 μερίδες την ημέρα
Όπως τα λαχανικά, έτσι και τα φρούτα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο και συνήθως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (οι καρύδες αποτελούν εξαίρεση).Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν ένα μεσαίο φρούτο, 1/2 φλιτζάνι φρέσκο ή κατεψυγμένο.

Γαλακτοκομικά: 2-3 μερίδες την ημέρα
Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντικές πηγές ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεϊνών. Τα γαλακτοκομικά προτείνονται να είναι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1 φλιτζάνι κεφίρ, 1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή 1 φέτα τυρί.

Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια: εως 2 μερίδες την ημέρα
Το κρέας μπορεί να είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β, σιδήρου και ψευδαργύρου. Προτείνεται η επιλογή αυγού, ψαριού ή πουλερικών χωρίς την πέτσα σε μικρή μερίδα και ιδανικά να συνδυαστεί με την αύξηση στην κατανάλωση των λαχανικών. Τα προϊόντα με βάση τη σόγια, όπως το tofu και το tempeh, μπορούν να είναι μια καλή εναλλακτική λύση στο κρέας, επειδή περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει μια πλήρη πρωτεΐνη, όπως το κρέας.

Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4 -5 μερίδες την εβδομάδα
Τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι, τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές και άλλα τρόφιμα σε αυτήν την οικογένεια είναι καλές πηγές μαγνησίου, καλίου και πρωτεϊνών. Είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες και φυτοχημικά, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις που μπορούν να προστατεύσουν από ορισμένους καρκίνους και καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα μεγέθη μερίδας των ξηρών καρπών είναι μικρά και προορίζονται να καταναλώνονται μερικές φορές την εβδομάδα, επειδή αυτά τα τρόφιμα είναι υψηλότερα σε θερμίδες. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1/3 φλιτζάνι καρύδια, 2 κουταλιές της σούπας σπόρους ή ταχίνι ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή μπιζέλια.

Λίπη και έλαια: 2 έως 3 μερίδες την ημέρα
Το λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τις απαραίτητες βιταμίνες και βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα. Αλλά το υπερβολικό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας. Η δίαιτα DASH επιδιώκει μια υγιή ισορροπία περιορίζοντας το συνολικό λίπος σε λιγότερο από 30% των ημερήσιων θερμίδων από το λίπος, με έμφαση στα μονοακόρεστα λιπαρά.

4)Κάπνισμα

Το κάπνισμα είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, ΧΑΠ και καρκίνο. Συνιστάται η διακοπή του καπνίσματος και όταν υπάρχει δυσκολία η παραπομπή σε προγράμματα διακοπής του καπνίσματος.

5)Άγχος

Το χρόνιο άγχος έχει συσχετιστεί με την υψηλή αρτηριακή πίεση αργότερα στη ζωή. Το άγχος πρέπει να μειωθεί και τρόποι για μείωση του στρες να εισαχθούν στην καθημερινή ρουτίνα. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό των επιπτώσεων του χρόνιου στρες στην αρτηριακή πίεση, τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές που εξετάζουν τις επιπτώσεις του διαλογισμού / ασκήσεων ηρεμίας στην αρτηριακή πίεση υποδηλώνουν ότι αυτή η πρακτική μειώνει την αρτηριακή πίεση

5)Φαρμακευτική αγωγή

Όταν η πίεση είναι αρκετά ανεβασμένη ή και υπάρχουν συνοδά νοσήματα ο θεράποντας ιατρός θα προτείνει κάποια φαρμακευτική αγωγή. Σε οποιαδήποτε όμως περίπτωση φροντίζουμε να αλλάξουμε και να βελτιώσουμε τον τρόπο ζωής.

Γράφω με αφορμή πολλά σχόλια που μου κάνουν κυρίως γυναίκες στο γραφείο μου όλων των ηλικιών σε σχέση με την εικόνα του σώματός τους.

---

Κάποιες μου λένε μου ότι έχουν να πάνε χρόνια στην θάλασσα λόγω του ότι έχουν παχύνει ή ότι δεν θέλουν να κυκλοφορούν πολύ έξω γιατί νιώθουν άσχημα με τα παραπάνω κιλά.
Άλλες μου λένε ότι είναι πολύ αδύνατες και δεν έχουν τις κατάλληλες καμπύλες με αποτέλεσμα το χειμώνα να φοράνε πολλά ρούχα για να φαίνονται χυμώδεις ενώ το καλοκαίρι να μην πηγαίνουν στην παραλία.
Υπάρχουν γυναίκες που έχουν ραγάδες ή χαλάρωση ή μόλις έχουν γεννήσει ή είναι σε εγκυμοσύνη ή είναι στην ανάπτυξη ακόμα ή απλά μεγάλωσαν και μάντεψε και αυτές νιώθουν αντίστοιχα άσχημα.

Κανείς δεν είναι τέλειος, αυτό όμως είναι κάτι που το ξέρουμε όλοι, σωστά; Σωστά! Μπορεί όντως να το ξέρουμε όλοι αλλά είναι κάτι που το ξεχνάμε συνέχεια!
Η παραδοχή του ότι δεν είμαστε τέλειοι είναι σημαντική, το να αγαπάμε και να δεχόμαστε τον εαυτό μας όπως είναι, είναι επίσης σημαντικό. Και τα δυο αυτά στοιχεία αποτελούν τη βάση για να πάμε και την κουβέντα παρακάτω.

Η αγάπη και ο σεβασμός για το σώμα μας μπορεί να γίνει το πιο σωστό και ασφαλές σκαλοπάτι για την βελτίωση μας

Α) <<πειράζει που δεν μου αρέσει αυτό που βλέπω στον καθρέπτη και ΘΕΛΩ να βελτιωθώ; >>

Το να κάνει κάποιος στερητικές δίαιτες έντονης πείνας δεν δείχνει σε καμία περίπτωση θετική διάθεση απέναντι στον εαυτό του αλλά εκδικητική. Κανείς δεν είπε ότι είναι κακό να επιθυμούμε ένα πιο ωραίο (με βάση τα γούστα μας πάντα) σώμα, απλά μπορούμε να το πετύχουμε μόνο με την βάση που αναφέραμε πιο πάνω ως προϋπόθεση. Οπότε μια διατροφή ισορροπημένη, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας αλλά και ο καλός ύπνος είναι συστατικά που μπορούν να μας φέρουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα!

Β) << πειράζει που μου εμένα μου αρέσω όπως είμαι και ΔΕΝ ΘΕΛΩ να αλλάξω; >>

Αρχικά αν το βάρος μας είναι αρκετά χαμηλό ή αρκετά υψηλό αυτό σημαίνει ότι έχουμε πραγματικά μεγάλο κίνδυνο να αποκτήσουμε πολλά προβλήματα υγείας, οπότε καλό θα ήταν να φροντίσουμε το σώμα μας και να το φέρουμε σε μια ισορροπία. Δεν έχει να κάνει με το αν μας αρέσει η εικόνα μας ή όχι , δεν έχει να κάνει καθόλου με την εικόνα αυτό! Δεν σημαίνει πως όποιος αποφασίζει να τρέφετε πιο υγιεινά με σκοπό να χάσει ή να πάρει βάρος το κάνει επειδή δεν αγαπά τον εαυτό του, αλλά ακριβώς το αντίθετο. Εννοείται δεν είναι μια εύκολη διαδικασία αλλά με την κατάλληλη στήριξη, καθοδήγηση και τα σωστά κίνητρα όλα μπορούν να επιτευχθούν!

Τέλος όσες έχουν ένα υγιές βάρος και δεν θέλουν να αλλάξουν κάτι στο σώμα τους δεν πρέπει να παραμελούν την διατροφή τους αλλά να τρέφονται ισορροπημένα και να ασκούνται τακτικά. Αυτό αφορά όλους μας σε ότι φάση και αν είμαστε , όπως έλεγαν οι πρόγονοί μας <<μέτρον άριστον>> και << νους υγιής εν σώματι υγιεί>>!

ΥΓ. Για κανένα λόγο δεν αξίζει να κλεινόμαστε στο σπίτι και να μην απολαμβάνουμε την συναναστροφή μας με τον κόσμο στην πόλη, την παραλία ή την βόλτα στην φύση!